Válassza az Oldal lehetőséget

Egészségre fel! 3. – húsmentes étkezési terv kezdőknek
Egészségre fel! 3. – húsmentes étkezési terv kezdőknek

Szerző:
Balassa Margó

2021.01.02.

Olvasási idő:

Lassan második hónapnál tartok a növényi étrend kísérletemben, és az eddigi tapasztalataim alapján  összeállítottam egy havi étlaptervet. A menü olyan ételekből áll, amelyeknek hasonló az ízvilága, mint amit eddig is fogyasztottam, csak a húst helyettesítem valami más alternatívával. Tehát nem lettem semmilyen szuper divatos diéta vagy külföldi konyha híve, maradtam a magyaros ízeknél, hiszen ezt szoktam meg, csak kissé „átkonvertáltam” az alapanyagokat.

Közben azért figyelembe vettem dr. Greger tanácsait, hogy mit építsünk be a napi étkezésünkbe (Egészségre fel! 2.).

Így sikerült összeállítanom egy 15 napos étlaptervet (általában két napra főzök, úgyhogy nekem ez egy havi):

  1. Burgonyakrémleves, babpörkölt
  2. Gezemice leves, sajtos-gombás szarvacskatészta
  3. Tojásleves, paradicsomos bab
  4. Bableves, sárgarépa fasírt
  5. Zöldbableves, gombapörkölt
  6. Lencseleves, bolognai spagetti
  7. Tökfőzelék, tofupörkölt
  8. Zöldborsóleves, tejszínes-brokkolis tészta
  9. Zöldségleves, cukkini fasírt
  10. Sárgaborsó-főzelék, szójavirsli
  11. Lencseleves, milánói makaróni
  12. Gombaleves, chilis bab
  13. Frankfurti leves szójavirslivel, sajtos spagetti
  14. Paradicsomleves, gombás/zöldséges bulgur
  15. Lencsefőzelék, szójavirsli

Hogyan lesz meg a napi 12  „nélkülözhetetlen” összetevő?

Gondolom mindenkit megdöbbent már maga az a tény is, hogy minden nap kell babféléket fogyasztani, hát még a mennyisége. Ki tud megenni minden nap 3 adagot, vagyis másfél csészével? Mivel én nagyon keveset eszem, ez szóba se jöhet, viszont sikerült összehozni a mindennapi fogyasztását. Hogyan?

Amikor nem szerepel a főmenüben, azon a napon tízóraira és vacsorára valamilyen kenőkét: babkrémet/ zakuszkát, szójapástétomot eszek, teljes kiőrlésű kenyérrel. Ajánlom például a Vegabond termékeit, de kipróbáltam a Hamé pástétomot is.

A  főétkezésben is el lehet „rejteni”, például a mostani kedvencem a gezemice leves, mindenféle zöldséggel, ami található itthon: zöldborsót, zöldbabot, vörösbabot, brokkolit és persze sárgarépát, zöldséget is főzök bele. Jó sűrűre készítem, így szinte az összes ajánlott zöldség meg is van erre a napra, és imádom. ☺ A bulgurba szintén mennek bele a különféle zöldségek a gomba mellé, kivétel a vörös bab, az valahogy nem passzol hozzá. Viszont a bab helyett csemegekukorica kerül bele, ami nagyon feldobja az ételt. A látvány is nagyon guszta a mindenféle színű zöldségekkel, és persze az íze is remek lesz tőle.

A tofuval meggyűlt a bajom, pedig az is hüvelyesből, szójából készül, vagyis hozzá lehetne számítani a napi adaghoz. Nekem eddig nem jött be, de éppen ma döbbentem rá, hogy nem jól készítettem el. Pörköltet főztem belőle a hagyományos módon, csak éppen a tofut így nem lehet. Ugyanis ez egy íztelen „szójasajt”, ezért fel kell kicsit turbózni. Először is ki kell préselni belőle a vizet (magas a víztartalma), utána pedig különböző fűszerekkel, szójaszósszal kell pácolni, ettől lesz ízesebb. Nem volt egyébként a főzelékekkel gondom, simán megettem feltét nélkül, teljes kiőrlésű kenyérrel. De nem adom fel, ma rendeltem újra tofut, és meg fogom csinálni az ajánlott módon. A következő részben beszámolok róla, sikerült-e megkedvelnem, vagy végleg hanyagolom.

De miért is kell ennyi babot, lencsét, borsót fogyasztani? A hüvelyesek rengeteg fehérjét, vasat, cinket tartalmaznak, amelyet eddig a húsokkal vittünk be a szervezetünkbe, tehát vegetáriánusoknak nagyon jó a hús pótlására.

De még ennél is többet adnak: rengeteg olyan összetevőjük van, amelyek a zöldségekre jellemzőek, rostot, folsavat, káliumot is viszünk be a szervezetünkbe általuk. A babfélékkel tehát két legyet ütünk egy csapásra: a húsféléket és zöldséget is fogyasztunk, a legegészségesebb formában. Ugyanis kevés telített zsírt és nátriumot, koleszterint pedig egyáltalán nem tartalmaznak.

És mi a helyzet a gázokkal? – teszik fel gondolom sokan magukban ezt az égető kérdést.

A felfújódás ellen a száraz babféléket beáztathatjuk szódabikarbónás vízben, illetve főzés közben is tehetünk negyed teáskanállal az ételbe, ez segít csökkenteni a felfúvódást. Ezen kívül olyan fűszereket is használhatunk, amelyek szintén segítenek: a fokhagyma, a bors és a kurkuma (ez utóbbi főzés nélkül).

A kellemetlen szagot elsősorban (dr. Greger szerint) a kénben gazdag élelmiszerek emésztésének köszönhetjük, ezek pl. a hús és a tojás. A rendszeres húsevőknél tizenötszörös szulfidképződést mértek, mint a növényi étrendet követőknél. Tehát ha áttérünk a növényi étrendre, ez a problémánk is jelentősen lecsökken.

A babfélék megjelenését a táplálkozásban vékonyabb derékkal, alacsonyabb vérnyomásértékkel kapcsolják össze. Tele vannak rosttal, folsavval és fitátokkal, ezáltal segítenek csökkenteni a stroke, a depresszió és a vastagbélrák kockázatát, a szójában található fitoösztrogén pedig a mellrák megelőzésében jelent nagy segítséget.

A hüvelyesek fogyasztását a kutatók a világon mindenhol a hosszabb élettartammal kötötték össze. Megfigyelték, hogy a napi alig két evőkanálnyi fogyasztással 8 %-al csökkent a korai halálozás aránya. Ha napi két evőkanálnyi ennyire csökkenti, gondoljuk meg, mennyivel csökkentheti, ha ennél is többet eszünk belőle.

Az egészségmegőrzés olyan dolog, amivel most kell foglalkoznod, hogy később ne történhessen baj.

Ne gondoljátok, hogy a húsmentes, növényi étkezés valamiféle önsanyargatás lenne. Igaz, az első egy hét kicsit nehéz volt, sokszor éreztem magamat éhesnek, pedig megettem a szokásos mennyiséget. De azt gondolom, ez abból származott, hogy nem tudtam, mit egyek, mivel váltsam ki a húsféléket, mivel pótoljam a fehérjét, mert semmi tapasztalatom nem volt. Ezért is írok erről: tanácsot szeretnék adni olyanoknak, akik szintén ki szeretnék próbálni, de nem tudják, hogy fogjanak bele.

Mivel én is kezdő vagyok a növényi ételek készítésében, ti is osszátok meg Facebookon receptötleteiteket, tapasztalataitokat!

Egészségre fel!

Felhasznált irodalom:

Greger, Michael: Hogy ne halj meg. Budapest: Édesvíz, 2019. 536 p.